¿Alguna vez has escuchado algo así como que el cerebro necesita azúcar para funcionar o que debemos evitar los hidratos de carbono por la noche? Pues bien, esto solo son algunos de los mitos sobre la alimentación más famosos que hemos interiorizado a base de repetición popular y que no tienen ningún fundamento científico ni, mucho menos, se basan en la pirámide de alimentación saludable.
Como sabes, la alimentación juega un papel fundamental en nuestro día a día y su impacto va más allá de satisfacer el hambre. Si te interesa el mundo de la nutrición y quieres conocer más a fondo cómo afecta tu manera de comer a tu bienestar y productividad, continua con nosotros en este post.
¿En qué consiste la pirámide de alimentación saludable?
La pirámide de alimentación saludable es una guía invaluable para mantener una dieta equilibrada y nutritiva, que, a medida que se han ido realizando estudios y comprobaciones científicas, ha ido evolucionando. Como icono base del bienestar general de las personas, a diferencia de la pirámide nutricional tradicional, la nueva pirámide añade una base de cinco factores clave aún más importantes que los macronutrientes; estos son: la actividad física diaria, la salud mental, el balance energético, las técnicas culinarias saludables y la ingesta de agua diaria recomendada.
Por supuesto, esto no quiere decir que no importe las cantidades que comamos de los tipos de alimentos que se señalan en la pirámide nutricional original, sino que, toda nuestra alimentación, debe ir acorde con esta nueva base para que podamos diseñar un plan nutricional a nuestra medida y efectivo.
Por ejemplo: de nada servirá que tu dieta sea equilibrada y saludable si emocionalmente estás en un momento inestable o no te sientes bien anímicamente. Es decir, la dieta y el bienestar son un compendio de variables que deben estar en equilibrio.
Los 8 niveles de la pirámide de la nueva pirámide de la alimentación saludable
Como sabes, la pirámide nutricional se ha mejorado y ampliado, incluyendo ahora alimentos como el agua, el ejercicio, la salud mental y las técnicas culinarias. Veamos cuales son los factores que conforman la nueva pirámide.
Agua, ejercicio, salud mental y técnicas culinarias: ahora son la base de la pirámide, ya que la hidratación, el ejercicio, la salud mental y la manera en la que se cocine, es esencial para que el resto de la dieta cumpla sus objetivos.
Vegetales: representan una gran parte de la dieta diaria y se encuentran en este nivel debido a su importancia nutricional, aportando vitaminas, minerales y fibra.
Frutas: junto con los vegetales, son fuentes esenciales de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Cereales integrales: fuente de carbohidratos complejos y fibra, proporcionan energía sostenida.
Proteínas magras: incluye alimentos como pescado, pollo, legumbres y nueces, fundamentales para la reparación y construcción de tejidos.
Lácteos o alternativas: leche, yogur o quesos bajos en grasa, o sus alternativas vegetales, que proveen calcio y proteínas.
Grasas saludables: aceites saludables, como el aceite de oliva, frutos secos y semillas, necesarios en cantidades adecuadas para funciones corporales.
Alimentos procesados y azúcares: se recomienda consumir en menor medida, ya que suelen ser altos en calorías vacías y bajos en nutrientes esenciales.
Azúcar vs proteínas: cuáles son más importantes para el funcionamiento del cerebro
¿Sabías que lo que comemos puede influir directamente en nuestro rendimiento en el trabajo? Descubramos cómo una alimentación adecuada puede ser la clave para alcanzar nuestro máximo potencial en el entorno laboral.
Como señalábamos al principio del post, eso de que el cerebro necesita azúcar para trabajar no es cierto, entendiendo azúcar como chocolate, galletas bollería, chucherías, etc. Ahora sí, el glucógeno sí que es importante, es decir, los hidratos de carbono nutritivos, como son la fruta, los frutos secos o los alimentos elaborados con harina integral. Todos esto, al contener un elevado porcentaje en fibra, hará que nuestro cerebro vaya consumiendo poco a poco la energía que necesita y que nuestro cuerpo pueda distribuirla según sus necesidades.
Por otro lado, e igualmente de importantes, o más, son las proteínas. El cerebro las necesita para funcionar adecuadamente y para crear y mantener sus estructuras. Las proteínas son esenciales para la formación de neurotransmisores, que son mensajeros químicos que permiten la comunicación entre las células nerviosas.
De hecho, aunque el azúcar proporciona energía al cerebro, su consumo no es la principal fuente de combustible para su funcionamiento, a diferencia de las proteínas.
¿Qué alimentos se recomienda consumir frecuentemente para sentirnos enérgicos y afrontar nuestra rutina diaria?
Si crees que algo falla en tu alimentación, porque llegas agotado al final de los días, prueba a incluir estos alimentos en tu dieta:
- Frutas frescas: son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Frutas como plátanos, manzanas, naranjas, bayas y kiwis son opciones fantásticas para obtener energía natural y rápida.
- Vegetales de hojas verdes: espinacas, acelgas, kale o berros son ricos en hierro, ácido fólico y vitaminas que ayudan a mantener altos niveles de energía.
- Cereales integrales: aportan carbohidratos complejos que liberan energía de manera gradual. Ejemplos son la avena, el arroz integral, la quinoa y el trigo integral.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía o de calabaza son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables y minerales que proporcionan energía sostenida.
- Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres son fundamentales para mantener la energía y ayudar en la reparación y construcción de tejidos.
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogur griego o quesos bajos en grasa aportan proteínas, calcio y vitamina D que contribuyen a mantener la energía y la salud ósea.
- Agua: asegurarse de mantenerse bien hidratado es esencial para mantener altos niveles de energía y un funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Té verde: contiene cafeína y antioxidantes que pueden proporcionar un impulso de energía sin los efectos negativos asociados con el café.
El ejercicio en la dieta: factor clave en la nueva pirámide de la alimentación
El ejercicio físico es fundamental en una dieta equilibrada, ya que no solo contribuye al control de peso, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, y reduce el estrés. Combinar una alimentación saludable con actividad física regular es clave para un estilo de vida saludable, sobre todo, para las personas con un trabajo sedentario.
Esperamos que este post te haya ayudado a comprender mejor cómo funciona la nutrición saludable y su importancia para nuestro día a día. ¡No dejes de leer el blog de Educa.Pro para más contenidos sobre desarrollo profesional y superación!