Es bastante frecuente que las personas que pasan largas jornadas sentadas experimenten molestias en la espalda o en las cervicales. Este problema es especialmente común entre los oficinistas y todos aquellos que trabajamos frente a un ordenador, pudiendo resultar un tanto complicado aliviar estos dolores, ya que la rutina de trabajo debe seguir adelante. Afortunadamente, existen algunos ejercicios, como los estiramientos en la oficina, que pueden ser realizados fácilmente para mejorar la educación postural.
¿Quieres saber más acerca de cómo corregir las malas posturas? ¡continúa leyendo!
¿Qué significa educación postural?
El ser humano es el único animal que se mantiene bípedo constantemente y que hace vida únicamente sobre dos patas y, aunque para nosotros sea lo más normal del mundo, nuestro sistema musco esquelético, aún no se ha acostumbrado del todo. Esto se traduce en dolores de espalda, contracturas, desviaciones de columna y otras molestias asociadas el peso que cada día tras días cargamos en la espalda, concretamente, en la zona lumbar.
Para evitar estos dolores crónicos, es mejor prevenir que curar, por eso, los especialistas hacen tanto hincapié en la educación postural.
¿Sabes a qué se refiere este concepto? ¡Te lo contamos!
La educación postural es la asimilación de posturas correctas para evitar las patologías que sufre la musculatura cuando la sometemos insistentemente a posiciones que nos perjudican, como pueden ser: pasar mucho tiempo sentado o trabajar de pie en el mismo punto fijo. Es decir, cuando estamos demasiadas horas en la misma posición, tendemos a acomodar el cuerpo y a relajarlo, sobrecargando determinadas áreas.
Detrás de una postura corporal hay numerosos factores que la determinan, tales como el cansancio, el tono muscular, la herencia e incluso las propias emociones.
La educación postural se enfoca en corregir posturas y en hacer que las interioricemos para que las adoptemos automáticamente.
¿Cómo la educación postural te ayuda a mejora la salud del cuerpo?
Los fisioterapeutas y expertos en rehabilitación hacen especial hincapié en la higiene postural por todos los beneficios que aporta. Eso sí, no se verán rápidamente y tenemos que ser constantes hasta que nuestro cuerpo los interiorice.
- Reducción de molestias y dolores: una buena educación postural ayuda a mantener la alineación adecuada de la columna vertebral, lo que disminuye las tensiones y el estrés en los músculos, reduciendo así las molestias y dolores en la espalda, cuello y hombros.
- Prevención de lesiones: adoptar una postura correcta al realizar actividades diarias, como levantar objetos o sentarse frente al ordenador, previene posibles lesiones musculoesqueléticas y articulares.
- Mejora de la función respiratoria: una postura adecuada facilita la expansión completa del tórax, permitiendo una mejor ventilación pulmonar y una óptima oxigenación del cuerpo.
- Fortalecimiento muscular: mantener una buena postura implica el uso adecuado de los músculos de soporte del cuerpo, lo que contribuye a su fortalecimiento y estabilidad.
- Prevención de problemas circulatorios: una posición correcta favorece la circulación sanguínea y linfática, evitando la aparición de problemas como la mala circulación y la hinchazón en las extremidades.
- Mayor eficiencia en el movimiento: una postura adecuada mejora la alineación del cuerpo, lo que se traduce en una mayor eficiencia en el movimiento y en el rendimiento físico en general.
- Beneficios para la salud mental: adoptar una postura erguida y equilibrada puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y en la autoestima, ya que se relaciona con una mayor confianza y autoimagen positiva.
¿Cuáles son las patologías más habituales relacionadas con la columna vertebral?
La columna vertebral soporta a más de la mitad del peso total del cuerpo y, conforme los años pasan, se resiente. Estas son las patologías más habituales que sufrimos cuando no existe una buena educación postural:
- Hernia discal: ocurre cuando el núcleo gelatinoso de un disco intervertebral se desplaza hacia el exterior, comprimiendo los nervios cercanos. Las causas suelen ser movimientos bruscos, esfuerzos excesivos, envejecimiento y desgaste del disco.
- Escoliosis: consiste en una curvatura lateral anormal de la columna vertebral. A menudo, la causa es desconocida (escoliosis idiopática), pero también puede ser congénita o resultar de otras condiciones médicas.
- Lumbalgia: es el dolor en la región lumbar y puede ser causada por una lesión, tensión muscular, hernia discal, artritis o postura incorrecta.
- Cervicalgia: consiste en una molestia punzante en la región cervical, generalmente, debido a tensiones musculares, lesiones, osteoartritis o hernia de disco cervical.
- Estenosis espinal: se produce cuando el canal espinal se estrecha, comprimiendo la médula espinal o las raíces nerviosas. Las causas pueden ser el envejecimiento, hernias discales, osteoartritis o problemas congénitos.
- Protusión discal: es una deformidad en el disco intervertebral, que se sale de su lugar habitual sin romper la cubierta externa. La causa principal es el desgaste y la degeneración del disco.Espondilolistesis: se produce cuando una vértebra se desplaza hacia adelante sobre la que está debajo, lo que puede ser provocado por defectos congénitos, traumas o desgaste crónico.
- Fracturas vertebrales: pueden ser consecuencia de traumatismos, osteoporosis o enfermedades óseas.
- Pinzamiento nervioso: ocurre cuando un nervio es comprimido o atrapado entre las estructuras vertebrales, causando dolor y otros síntomas. Esto puede deberse a hernias discales, espolones óseos o estenosis espinal.
- Espondilosis: se refiere al desgaste y envejecimiento de la columna vertebral, que puede generar problemas como osteoartritis y dolor crónico.
¡Apunta estos 7 consejos de educación postural y evita los dolores de espalda!
Para acabar, no queremos despedirnos de este post sin darte una solución a tus problemas de espalda. Atento a los siguientes siete consejos para mejorar tu salud postural.
- Intenta asegurarte un asiento ergonómico en el trabajo: asegúrate de que tu lugar de trabajo esté adecuadamente configurado para favorecer una postura correcta. Ajusta la altura de la silla y del escritorio para que tus codos estén alineados con el teclado y tus pies apoyados en el suelo. Utiliza un monitor a la altura de tus ojos para evitar agachar la cabeza.
- Mantén una buena postura al sentarte: si pasas mucho tiempo sentado, asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Evita cruzar las piernas y cambia de posición con frecuencia.
- Practica ejercicios de fuerza: realiza ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y cuello, ya que contribuyen a mantener una postura adecuada y a prevenir lesiones.
- Realiza estiramientos regulares: incorpora estiramientos a tu rutina diaria para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Presta especial atención a la zona cervical y lumbar.
- Cuida la postura al dormir: elige un colchón y una almohada que proporcionen un buen soporte a la columna vertebral mientras duermes. La posición más recomendable para dormir es de lado o boca arriba con una almohada adecuada para el cuello.
- Levanta objetos correctamente: al levantar objetos pesados, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y utiliza los músculos de las piernas para levantar la carga. Evita girar el cuerpo mientras sostienes un objeto pesado.
- Realiza pausas activas: si tu trabajo implica estar sentado por largos períodos, realiza pausas cada hora para levantarte, caminar un poco y hacer algunos estiramientos. Esto ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la circulación sanguínea.
¡Espera, aún no hemos acabado! Puedes seguir aprendiendo sobre PRL y salud en el lugar de trabajo suscribiéndote a Educa.Pro. ¡Te esperamos!